کم خوابی میتواند منجر به افزایش وزن در افراد شود. کم خوابی می‌تواند میزان هورمون‌های مرتبط با اشتها و رفتارهای تغذیه‌ای را تغییر دهد.
کسانی که به مدت دو شب و در هر شب کمتر از چهار ساعت خوابیده‌اند، هورمون لپتین در بدن آنها ۱۸ درصد کاهش و هورمون گرلین ۲۸ درصد افزایش یافته است.
هورمون لپتین (leptin) که توسط سلول‌های چربی آزاد می شود، باعث احساس سیری شده و به مغز اعلام می‌کند که بدن دیگر نیاز به دریافت غذا ندارد.
هورمون گرلین (ghrelin) که توسط معده تولید می‌شود، باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگی می‌شود.
از آنجا که گلوکز (قند خون) انرژی مورد نیاز مغز را فراهم می‌نماید، هنگام خستگی ناشی از کم خوابی مغز به کربوهیدرات‌های ساده نیاز پیدا می‌کند.
خواب میزان این دو هورمون را در بدن تنظیم می‌کند. افراد با مصرف کالری بیشتر، سعی می‌کنند کمبود خواب را جبران کنند. میزان هورمون لپتین و گرلین را در ۱۲ مرد جوان سالم، قبل و بعد از دو شب کم خوابی و دو شب پرخوابی اندازه گیری کردند و دریافتند میزان هورمون گرلین بعد از چهار ساعت خواب شبانه در مقایسه با ۹ ساعت خواب شبانه ۷۱ درصد افزایش یافته است‌. کمبود خواب باعث شده بود، این افراد خوردن بستنی، آب نبات‌، شیرینی و کیک را بر میوه ،سبزیجات و لبنیات ترجیح دهند.
هرچه افراد کمتر بخوابند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند. میزان هورمون لپتین در کسانی که کمبود خواب داشتند کاهش و هورمون گرلین افزایش یافته بود.
کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند ،در مقایسه با کسانی که هشت ساعت می‌خوابند میزان هورمون گرلین در بدن آنها ۹/۱۴ درصد افزایش و هورمون لپتین ۵/۱۵ درصد کاهش می‌یابد. ‌

چرا پس از خوردن یك وعده غذای كافی احساس خواب آلودگی داریم؟ پژوهشگران دریافته اند كه وجود مقدار بالای گلوكز خون، آن گونه كه پس از یك وعده غذایی كافی رخ می دهد، گروهی از سلول های عصبی را كه در حالت عادی ما را بیدار و هوشیار نگه می دارند، خاموش می كند.
«دنیس بورداكوف» از دانشگاه منچستر انگلیس كه سرپرستی این پژوهش را بر عهده داشته است، می گوید: «از دیدگاه تكاملی خواب آلودگی می تواند راهی برای بدن باشد كه به ما بگوید هنگامی كه غذای كافی پیدا كردید و خوردید، آرامش داشته باشید و انرژی خود را حفظ كنید. اكنون این یافته تازه به این دیدگاه تكاملی معنا بخشیده است.» «بورداكف» در ادامه می افزاید: «از مدت ها قبل معلوم شده بود كه انسان ها و جانوران پس از خوردن غذا خواب آلود می شوند و از پویایی آنها كاسته می شود، اما پیام عصبی كه این رفتار را به راه می انداخت، ناشناخته بود.» گروه تحقیقاتی «بورداكف» دسته ای از سلول های عصبی را بررسی كردند كه نورون های اوركسینی نامیده می شوند. این نورون ها در هیپوتالاموس یافت می شوند و پروتئین هایی به نام اوركسین تولید می كنند كه این پروتئین ها ما را بیدار نگه می دارند. هنگام شب از فعالیت این نورون ها كاسته می شود و اگر كار خود را به درستی انجام ندهند، آدمی نمی تواند بیدار بماند. پیش از این، پژوهشگران نشان داده بودند كه گلوكز می تواند نورون های اوركسینی را مهار كند، اما نمی دانستند كه چگونه به گلوكز پاسخ می دهند. گروه بورداكف نورون های اركسینی را در معرض تغییرهای میزان گلوكز، مانند آنچه كه طی چرخه های روزانه خوردن و گرسنگی در مقدار گلوكز خون رخ می دهد، قرار دادند. سپس میزان فعالیت نورون ها را اندازه گیری كردند. به گفته «بورداكف»: «آن چه كه ما دریافتیم این است كه فعالیت این نورون ها را با افزایش اندكی در میزان گلوكز كه با وعده غذایی عادی ارتباط دارد، می توان كاهش داد.» به نظر می رسد گلوكز روی كانال های یون پتاسیم در غشای نورون ها اثر می گذارد. «بورداكف» بر این باور است كه این یافته می تواند به ما بگوید كه چرا پس از یك وعده غذایی خواب آلود می شویم و زمانی كه گرسنه هستیم، خوابیدن برای ما دشوار می شود، زیرا زمانی كه مقدار گلوكز پایین است، فعالیت نورون های اوركسینی بالاست. به نظر او نورون های اوركسینی اطمینان می دهند كه ما بیداریم و زمانی كه گرسنه هستیم به ما هشدار می دهند تا در پی غذا باشیم. زمانی كه سیر شدیم، از فعالیت آنها كاسته می شود تا انرژی خود را در جست وجوی غذای بیشتر از دست ندهیم.

۱- حمام گرم و لذت بخش، تمام تنش‌های روزانه را از عضلاتتان دور می‌كند و شما را آمادهٔ خوابی خوش و راحت می‌سازد.
۲- در حالی كه خواندن كتاب، راه بسیار خوبی برای خوابیدن است، بیش‌تر وقت‌ها تماشای تلویزیون اثر عكس دارد.
۳- برای داشتن خوابی آرام و رفع بی‌خوابی می‌توانید به توصیه‌های موسسه ملی خواب توجه كنید :
هر شب در یك ساعت مشخص بخوابید و هر صبح در ساعت معین بیدار شوید.
۶ ساعت قبل از خواب و به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه ورزش كنید.
▪از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل چای، قهوه و نوشابه گازدار قبل از خواب بپرهیزید.
▪قبل از خواب، آرام شوید و فنون آرمیدگی را اجرا كنید.
▪همراه با طلوع آفتاب از خواب برخیزید.
▪اگر خوابتان نمی‌برد، بلافاصله رختخواب را ترك كنید.
۴- چند چیز خواب شما را تسهیل می‌كند :
▪شیر گرم
▪حمام آب گرم
▪فنون آرمیدگی
▪نظم و ترتیب در زمان خواب
۵- چند چیز چرخه خوابتان را بر هم خواهد زد :
▪قرص‌های خواب‌آور
▪نوشیدن چای، قهوه، نوشابه، الكل و سایر مواد محرك.
▪استفاده از رختخواب برای كارهایی غیر از خوابیدن، مثل كتاب‌خوانی، تلفن زدن و …
▪غذای سنگین و دیر هنگام
▪ورزش سنگین
۶- امام صادق (ع) می‌فرمایند: خداوند بر خواب زیاد و بیكاری خشم می‌كند.
۷- براساس تحقیقی در دانشگاه هاروارد، یك ساعت خواب بعد از ناهار، قوای تحلیل رفته در طول روز را برمی‌گرداند، طوری كه میزان تمركز بعد از خواب بعدازظهر با سطح تمركز پس از برخاستن از خواب شبانه در صبح قابل مقایسه است.

پزشكان و پژوهشگران اغلب از پرسشنامه زیر كه «مقیاس خواب آلودگی اپ ورث» نامیده می شود برای اندازه گیری میزان محرومیت از خواب استفاده می كنند.
پرسشی كه از شما به عمل می آید این است كه آیا در موقعیت های زیر چرت می زنید یا به خواب می روید؟ برحسب ارزیابی تان در هر مورد، چه نمره ای به خود می دهید؟
۰= امكان ندارد
۱= با احتمال كم
۲= با احتمال متوسط
۳= با احتمال زیاد
موقعیت ها
۱- نشستن و خواندن
۲- تماشای تلویزیون
۳- بی حركت نشستن در یك مكان عمومی
۴- مسافرت یك ساعته با ماشین، بدون وقفه
۵- دراز كشیدن در بعدازظهر برای استراحت
۶- نشستن و صحبت كردن با دیگری
۷- آرام نشستن پس از صرف ناهار
۸- چند دقیقه درون ماشین در ترافیك گیر كردن
جمع كل نمره ها
اگر نمره كل شما ۹یا بیشتر باشد نشان دهنده آن است كه دچار مشكل خواب هستید.

طبق مطالعات و گزارشاتی كه در مجله پزشكی new England چاپ شده حبس نفس در خواب علت عمده كوتاهی نفس و خروپف های بلندی كه آرامش بی نهایت شب را به هم می زند و احتمال سكته را می افزاید ، می باشد . این نتایج اخیر نشان می دهد كه مشكلات معمول خواب می تواند نتایج و پی آمدهایی بیشتر از احساس خستگی در روز بعدی را به دنبال داشته باشد .
خوشبختانه دكتر كلار یاگی استاد دانشگاه یل گفت : حبس نفس در خواب وضعیت كاملا قابل درمانی است ."
از ۸۴۲ زن و مردی كه از مركز پزشکی دانشگاه یل به دنبال راه نجاتی برای مشكلات خوابشان بودند حدود ۳/۲ آنها به حبس نفس در خواب تشخیص داده شدند .
۳ سال بعد ۲۲ سكته و ۵۰ مرگ در این گروه گزارش شد در مقابل گروهی که دچار مشكلات کم عوارض دیگری بودند ، ۲ سكته و ۱۴ مرگ گزارش شد.
وقتی عوامل معمولی كه موجب سكته می شود همچون افزایش فشار خون به و جود آید حبس نفس در خواب احتمال سكته را دو برابر می كند .
یاگی گفت : حبس نفس ، راه جریان هوا را مسدود كرده و موجب می شود فرد هنگام خواب برای تنفس تقلا كند كه این ، دلیل خروپف های شبانه می باشد.
او افزود : این قطع و وقفه جریان هوا موجب نوسان فشار خون و كمبود اكسیژن شده كه به تدریج احتمال سكته را می افزاید .
برخی اوقات بیمار متوجه این اتفاقات نیست و در این وقفه های كه در تنفس بوجود می آید بیدار شده و دوباره به خواب می رود كه تنها نشان و مدركی كه مشاهده می شود ، احساس خستگی بیش از اندازه در روز بعدی می باشد .
یاگی گفت : اگر كسی كنارتان می خوابد از او خواهش كنید مشكلات خواب شبانه تان را به شما بگوید ، حقیقتا با معالجه اساسی این مشكلات می توان خطر و احتمال سكته را پایین آورد .
در مطالعات گذشته محققین دریافتند نوعی ماسك فشار هوا می تواند وقفه های تنفس را موقع خواب جبران كرده و احتمال سكته های قلبی و دیگر خطرات و اثرات بعدی حبس نفس را كاهش دهد.
اما نتیجه دیگری که در مجله پزشکی new England چاپ شد نشان می دهد که هیچ وسیله تنفسی به سکته قلبی و انواع دیگر حبس نفس که طولانی تر است ، کمک نمی کند.
یاگی اعلام کرد تا کنون مشخص نشده چنین معالجه هایی می توانند جلوی سکته قلبی را بگیرد یا نه ، ولی به هر حال مانند یک نوع شرط بندی است .

در شبانه روز می بابست هشت ساعت خوابید , این برای یك فرد بالغ است، نوزادان و كودكان احتیاج بیشتری به خواب دارند. بی خوابی خود مرض نیست، بلكه در اثر بعضی بیماریهای جسمی و ناراحتی های روحی پیش می‌آید، خستگی زیاد نیز سبب بی‌خوابی می‌شود.
● چه كنیم كه بهتر بخوابیم:
▪ نخوردن غذاهای سنگین در شب و قبل از خواب.
▪ گرفتن حمام و خوردن شیر گرم و قدری پیاده روی در هوای آزاد.
▪ تهیه وسائل خواب مناسب و گرم و اطاق آرام و لباس خواب راحت و آزاد , هوای اطاق باید منظما تهویه شود.
▪ برای رفع بی خوابی نباید به قرصهای خواب آور عادت كرد.
▪ استراحت در وسط روز بعد از صرف غذا ضروری است
▪ بی حوصلگی، بی دقتی و از بین رفتن حافظه علامت خستگی عضلانی وخستگی روحی است كه برای رفع آن باید استراحت كرد.
▪ بهتر است شبها به موقع خوابید و صبح زود جهت ادای فریضه نماز و انجام كارها از خواب برخواست.

خواب کافی و راحت ، یکی از پایه های اصلی سلامتی است . در طول خواب بدن استراحت می کند . انرژی از دست رفته بدست می آید و بدن بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود. با ورود به دوره سالمندی ، تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد می شود ، به ویژه نیاز به خواب شبانه کاهش پیدا می کند .نباید انتظار داشته باشید که مانند دوران جوانی بخوابید . سعی کنید از وقت اضافی خودتان بهتر استفاده کنید . توصیه های زیر می تواند به خواب راحت تر کمک کند:
هر روز بطور منظم ورزش کنید .پیاده روی بسیار مفید است و به بهتر شدن خواب کمک می کند .بهتر است تمرینات ورزشی را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهید .
از چرت های روزانه اجتناب کنید ؛ یا آنها را به حداقل برسانید . عادت کنید شبها در یک ساعت معین به رختخواب بروید و صبح در یک ساعت معین بیدار شوید .
هنگامی که واقعا احساس می کنید خوابتان می آید به بستر بروید .
اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نبرد از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید و تا وقتی خوابتان نمی آید به بستر نروید.همچنین از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید.
قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید .
برای شام یک غذای سبک بخورید .
بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مایعات کمتری بنوشید .خصوصا از نوشیدن مایعاتی مانند چای و نوشابه گازدار خودداری کنید .
پس از شام چای یا قهوه ننوشید .
قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
اگر احساس میکنید خوب نمی خوابید ، به پزشک مراجعه کنید . بیاد داشته باشید که هرگز بدون تجویز پزشک ، نباید از داروهای خواب آور استفاده کنید . چون مصرف خود سرانه آنها می تواند مشکل خواب شما را بدتر کند .

اگر می‌خواهید به شخصیت واقعی كسی پی ببرید بهتر است به نحوه خوابیدن او نگاهی بیندازید.
دانشمندان معتقدند كه موقعیت بدن در حال فرو رفتن به خواب سرنخ مهمی درباره شخصیت فرد به دست می‌دهد. پروفسور كریس ایدزیكوسكی مدیر موسسه «خدمات ارزیابی و مشاوره خواب» شش حالت عمومی تر موقعیت بدن در خواب را بررسی كرده و متوجه شده است كه هر یك از این حالات به یك گروه شخصیتی ارتباط دارد. وی گفت: «همه ما وقتی بیداریم متوجه حركات و سكنات خود (body language) هستیم، اما این نخستین باری است كه توانسته ایم ببینیم حالت بدن ما هنگام خواب چه تعبیری دارد.» «جالب اینكه شخصیت آدمی با وضعیتی كه بدن در حالت خواب به خود می گیرد در اغلب موارد شدیداً با آنچه انتظار داریم در تعارض است.» حالت هایی كه دكتر ایدزیكوسكی مطالعه كرده به شرح زیر است:
▪ جنینی: كسانی كه به هنگام خواب از بغل چمباتمه می زنند، افرادی در ظاهر سرسخت اما قلباً حساس توصیف می شوند. ممكن است در برخورد اول با سایر افراد خجالتی باشند، اما به سرعت حالت طبیعی خود را بازمی یابند. این عمومی ترین حالت خواب است و ۴۱ درصد از هزار نفری كه مورد مطالعه قرار گرفتند را شامل می شود. تعداد زنانی كه در این حالت می خوابند بیش از دو برابر تعداد مردان است. خوابیدن رو به پهلو (۱۵ درصد): دراز كشیدن روی یك طرف بدن درحالی كه دو بازو نیز به موازات بدن راست شده باشد. این گروه افرادی ساده گیر و اجتماعی هستند كه مایلند خود را قاطی جمع كنند و به بیگانگان اعتماد می‌كنند، با این حال ممكن است زودباور باشند.
▪ خوابیدن رو به پهلو با دستان باز (۱۳ درصد): گفته می شود كسانی كه روی پهلو می خوابند و هر دو دست خود را به طرف مقابل باز می كنند شخصیت باز و گشاده ای دارند اما می توانند مظنون و بدبین باشند. در تصمیم گیری كند هستند، اما زمانی كه تصمیمی گرفتند بعید است از آن برگردند.
▪ خوابیدن به پشت با دستان بسته (۸ درصد): كسانی كه به پشت می خوابند درحالی كه دستانشان به پهلوها چسبیده معمولاً افرادی ساكت و خوددار هستند. از هیاهو می پرهیزند، اما برای خود و دیگران معیارهای برجسته می گزینند.
▪ خوابیدن روی شكم (۷ درصد): كسانی كه رو به تشك می خوابند درحالی كه با دست هایشان بالش را بغل كرده و سر را به یك طرف برگردانده اند اغلب آدم هایی خوش معاشرت و جسور هستند، اما در عین حال می توانند عصبی و زودرنج باشند و از انتقاد یا شرایط دشوار خوششان نمی آید.
▪ خوابیدن رو به پشت با دستان باز (۵ درصد): كسانی كه به پشت می خوابند و دست های خود را باز می گذارند دوستان خوبی می یابند چون همیشه آماده گوش سپردن به دیگران و دراز كردن دست یاری هستند. این گروه معمولاً علاقه ندارند در مركز توجه باشند.
باقی كسانی كه در این مطالعه شركت كردند گفتند موقع به خواب رفتن حالت ثابتی ندارند یا از آن بی خبرند.
• عواقب بهداشتی
پروفسور ایدزیكوسكی همچنین تاثیر حالات مختلف خواب بر سلامت انسان را مطالعه كرد.
او به این نتیجه رسید كه حالت رو به تشك برای هضم غذا مفید است درحالی كه حالات رو به پشت با دستان باز یا بسته احتمالاً بیش از سایر حالات به خرناس و خواب بد منجر می شود. این تحقیقات همچنین نشان داد كه افراد معمولاً حالت خوابیدن خود را عوض نمی كنند. تنها ۵ درصد گفتند هر شب در حالت مختلفی به خواب می روند. پروفسور ایدزیكوسكی همچنین دریافت كه خوابیدن در حالتی كه یك دست یا پا رو به جلو راست شده در بریتانیا عمومیت بیشتری دارد.
یك دهم افراد نیز مایلند به هنگام خواب تمام بدن را با پتو بپوشانند.

مطالعات نشان می‌دهند كه ما در شبانه روز به ۸ ساعت خواب نیاز داریم! با این همه اكثر زنان تنها ۶ ساعت در شب می‌خوابند. نداشتن یك خواب خوب می‌تواند باعث اختلاف در رفتار و میزان انرژی شخص شود و حتی این احتمال وجود دارد كه برخی بیماریها را به دنبال داشته باشد.
«مشكلات خواب در زنان رایج و مهم هستند، تأثیرات این مشكل بر روی احساس شخص می تواند قابل ملاحظه باشد.» این مطلب را دكتر برایان جی مورای، عصب شناس دانشگاه تورنتو و بیمارستان سانتی بروك اظهار می دارد. او در این مقاله توضیح می دهد كه چرا بعضی اختلالات خواب در زنان رایج هستند و توصیه هایی كه بتواند به بهتر شدن خواب شخصی كمك كند را خاطرنشان می كند.
اما یك خواب طبیعی چگونه است؟
ما هر شب چند مرحله از خواب را پشت سر می گذاریم: در ابتدا به یك خواب سبك كه اولین مرحله است، وارد شده و سپس به مرحله دوم خواب می رویم كه بیشتر خواب ما را تشكیل می دهد، بعد از آن مرحله سوم و چهارم فرا می رسد كه خوابی با امواج آرام یا خواب نیروبخش نامیده شده و بالاخره در پایان وارد مرحله حركات چشمی سریع یا مرحله خواب دیدن می شویم. هر دوره (چرخه) حدود ۹۰ دقیقه طول می كشد و ما هر مرحله را پنج یا شش بار در شب پشت سر می گذاریم.
● زنان و خواب
دوره عادت ماهانه: نوسان هورمون پروژسترون و استروژن كه در دوران عادت ماهانه پیش می آید و می تواند باعث اختلال در خواب شود. استروژن یك اثر انرژی زایی در طول خواب ایجاد می كند، زیادی این هورمون می توان باعث بیخوابی شود. پروژسترون خاصیت آرامش بخشی دارد و مانند یك داروی خواب آور عمل می كند. به گفته دكتر مورای، بسیاری از زنان خواب بیشتری در طی هفته ای كه عادات ماهانه شان را پشت سر گذاشته اند، دارند، یعنی دوره ای كه درصد پروژسترون به اوجش می رسد.
● بارداری:
در حدود ۸۰ درصد از زنان باردار، با اختلالات در خواب، بی خوابی و كم شدن مدت زمان خوابشان مواجه می شوند. در دوران بارداری، زنان بیشترین زمان خوابشان در مرحله اول خواب می گذارد و كمترین زمان در مرحله سوم و چهارم، یعنی مراحل خواب نیروبخش. در نتیجه، كاهش مدت خواب عمیق و افزایش خستگی و خواب آلودگی در طی روز را به دنبال دارد. بیدار شدن های رایج در طول شب و اختلال در خوابیدن و خواب ماندن می تواند دردهای استخوان، گرفتگی های عضله زانو و حركات جنینی را به دنبال داشته باشد. بعضی اختلالات خواب در این زنان عبارتند از سندرم خستگی پا و یا وقفه تنفسی در هنگام خواب سندرم.
خستگی پا (به عنوان یك حس ناخوشایند یا مورمور پاها در طول شب) در ۲۰ درصد از زنان باردار خود را نشان می دهد، بخصوص در سه ماهه سوم بارداری. اختلاف خواب همچنین در این زنان به دنبال كمبود فولیك اسید و آهن می -واند باشد.
● یائسگی:
با بالا رفتن سن و پیر شدن، زنان استعداد بیشتری در بروز اشكال در خوابشان دارند. به دنبال یائسگی، بسیاری از زنان از بیخوابی رنج می برند و در طول روز احساس خستگی می كنند. در حدود ۳۰ درصد از زنان یائسه مشكلاتی در خوابیدن و خواب ماندن دارند. كاهش سریع هورمون استروژن در این زنان اغلب گر گرفتن و علائم دیگری را به دنبال دارد كه باعث اختلال در خوابشان می شود. به علاوه سندرم سنگینی پا در زنان یائسه متداول است و می تواند مرتبط با كمبود آهن باشد.
● درمان:
اگر شما از سندرم سنگینی پا و وقفه تنفسی در هنگام خواب رنج می برید و یا اگر مشكلاتی در خواب و یا خواب ماندن احساس می كنید، با پزشكتان مشورت كنید. داروها و مكمل های آهن یا فولیك اسید می تواند به بعضی از زنان در مواجهه با این مشكلات كمك كند و ممكن است مكملهای استروژن در طی یائسگی مفید باشند.
توصیه هایی برای یك خواب خوب:
در اینجا چند توصیه به شما پیشنهاد می شود تا در بهتر خوابیدن به شما كمك كند:
▪ ساعتتان را تنظیم كنید، به طوری كه بتوانید همیشه در یك ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
▪ تنها از رختخوابتان برای خواب استفاده كنید.
▪ از خواب بعد از ظهر اجتناب كنید، سعی كنید شب بیشتر بخوابید.
▪ از كافئین، نیكوتین و غذاهای سرشار از مواد چرب پیش از خوابیدن پرهیز كنید.
▪ شب از ورزش كردن خودداری كنید، سعی كنید این كار را در طول روز و یا غروب انجام دهید.
▪ به راحتی اتاقتان اهمیت دهید، نور و دمای اتاقتان را تنظیم كنید.
▪ پیش از خواب نفسهای عمیق بكشید و یا پیش از به رختخواب رفتن یك دوش آب گرم بگیرید.

اگر شما هم دچار بی خوابی هستید ، نگران نباشید ، چون افراد بسیاری در جهان هستند که دچار بی خوابی می شوند و مشکل عمده ای برایشان پیش نمی آید . نیاز افراد به خواب نسبت به نوع فعالیت و سن افراد و زن و یا مرد بودن آنها متفاوت است . باید توجه داشت که کم خوابی و پرخوابی ، هر دو برای بدن مضر هستند و باعث اختلال در فعالیتهای بدن می شوند . وضعیت نرمال ، حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز است . پس برای اینکه در طول روز شاداب باشیم و بدون خمودگی ، فعالیتهای روزانه خود را انجام بدهیم ،‌ باید نسبت به میزان خواب خود توجه کامل داشته باشیم .
علتهای بی خوابی :
الف - عوامل محیطی : در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس :
۱۰ دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید . این امر موجب سازگار شدن فکر و مغز شما با تاریکی می شود .
از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید ! برخی از افراد به خصوص جوان ترها رختخواب خود را به یک اتاق نشیمن و پذیرایی یا حتی یک مرکز تفریجی تبدیل می کنند . این کار کاملاً غلط است . نشستن یا دراز کشیدن مستمر و پیوسته روی تخت ، آن را از تصور وجود محلی برای استراحت صرف خارج می کند و در نتیجه در زمان استراحت ، هر چه تلاش کنید ، نخواهید توانست در آن چشمهای خود را ببندید و آرامش بیاید .
مکان آرامی را برای خوابیدن بیابید ! بسیاری از افراد فکر میکنند که به راحتی قادرند در یک مکان شلوغ و پرسرو صدا ، کار و حتی استراحت کنند وحتی گاهی اصلاً متوجه آن نمی شوند . برخی نیز به خوابیدن در یک اتاق پرسرو صدا معتاد شده اند و عمل کردن به عکس آن برایشان دشوار است . بهتر است بدانید که با این وضعیت ضمیرناخودآگاه شما هرگز مدیون شما نخواهد بود . در واقع ، سر و صدا می تواند مانع وارد شدن به یک خواب عمیق شود و در نتیجه از یک خواب راحت و منافعش محروم شوید .
اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .
دکوراسیون اتاق خواب خود را تغییر دهید ! سعی کنید رختخواب خود ( تخت ) را در قسمتهای متفاوتی از اتاق قرار دهید و جای آن را دائماً تغییر دهید . برخی عقیده دارند که تخت شما نباید رو به روی در اتاق یا آینه باشد . شاید به نظر ، یک عقیده خرافی باشد ، ولی با تجربه آن پی به اثر و نتیجه اش خواهید برد .
ب ـ دلایل روانی : نگرانی و استرس می تواند سبب آشفتگی خواب شود و این درست است که استرس و اضطراب در زندگی تمام افراد نقش مخربی دارد ، ولی برخی از افراد خیلی بیشتر از بقیه گرفتار مشکلات ناشی از آن در زندگی و امر خوابیدن خود هستند . زمانی که فکر شما در حال شکنجه و آزار است . مسلماً خوابیدن غیرممکن است . ولی مسلم است که شما قادرید بر این مشکل نیز غلبه کنید . در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش فشار و استرس را معرفی می کنیم : ورزش کنید ! این امر علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن شما کمک می کند ، فکر شما را در حالت آرامش و عدم فعالیت قرار می دهد . اما انجام دادن آن بلافاصله قبل از خواب می تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن ، مانع از خوابیدن شود .
مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید ! البته این امر مشکل است ،‌ ولی با تمرین ، آسان خواهد شد .
هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید ! گفتنش از انجام دادنش آسان تر است ، ولی اگر همچنان زیرلحاف خود در حال نفرین و گله و غرولند هستید ،‌ بدانید که هرگز خواب خوبی نخواهید داشت .
تلاش در به خواب رفتن نداشته باشید ! تمرکز روی خوابیدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نباید به زور باشد ، این امر باید به طور اتوماتیک و طبیعی رخ دهد . خیلی از افراد ،‌ روز را با داشتن نگرانی از اینکه مبادا شب خوابشان نبرد سپری می کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمی برد .
اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب دراز نکشید ! از جا بلند شوید ، کمی تلویزیون نگاه کنید ، کتاب بخوانید یا به روش دیگری خود را سرگرم کنید ۳۰ دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .
روی شکم نخوابید ! از آنجا که هر فرد شکل خوابیدن منحصر به فردی را برای خود دارد ( پشت ، شکم ، پهلو ) گفتن اینکه روی شکم نخوابید ، به برخی از افراد ، شاید چندان خوشایند نباشد . این روش خواب ، چندین عیب و مشکل نسبت به سایر حالتهای دیگر دارد . اول اینکه موجب بیش از حد گسترده شدن و کشیدگی پشت و کمر می شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد . دیگر اینکه اگر از یک بالش بزرگ و تشک نرم استفاده کنید ، حتی می تواند موجب کمبود اکسیژن شود ، چرا که احتمالاً در این حالت صورت خود را روی بالش می گذارید که این کار ، روز بعد ، سردرد و ناراحتی به همراه خواهد داشت .
از خوابیدن روی تشک نرم خودداری کنید ! خوابیدن روی یک بستر نرم و سست ، ماهیچه های پشتی را ضعیف کرده و می تواند به مرور ، بدن را در یک موقعیت غیرطبیعی و دارای انحناء قرار دهد . امروزه ، بیشتر مردم خواهان یک تخت نرم هستند که تمام بدن و تک تک اجزای آن را در خود غرق کرده و فرا بگیرد . شاید این تفریح در این مدت کوتاه خوشایند به نظر برسد ، ولی بدن شما بعد از گذشت یک زمان طولانی شما را نخواهد بخشید .
ج - رژیم غذایی : کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ، همه می توانند موجب اختلال در خواب شوند . دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی باشد ، در اینجا چند نوع از آنها ذکر می شود :
غذاهای نشاسته ای : با وجود اینکه این مورد ، به عنوان یک عادات غذایی بد محسوب می شود ، خوردن غذای غنی از نشاسته مانند برنج یا سیب زمینی ، قبل از خواب ،‌ می تواند موجب خواب آلودگی شود . البته اگر شما در نظر دارید که وزن کم کنید ، این روش توصیه نمی شود . این دستور برای کسانی مفید است که از این نظر مشکلی ندارند .
غذاهای شور : از خوردن غذاهایی مانند پیتزا ، ماهی ، سوپ و یا هر غذایی که شامل مقدار زیادی سس و نمک است خودداری کنید .این غذاها انسان را تشنه می سازند . بنابراین مجبور خواهید بود دائماً از رختخواب بلند شوید و آب بنوشید . مصرف یک لیوان شیر گرم قبل ازخواب می تواند به خاطر داشتن مقدار زیادی تریپتوفان ( یک محرک برای ساختن سروتونین که واسطه ی شیمیایی در مغز است و به القای خواب کمک می کند ) مؤثر واقع شود .
کافئین : نوشیدن قهوه و چای و خوردن شکلات قبل از خواب ، منطقی نیست . بسیاری از مردم فراموش می کنند وقتی که در حال تماشای یک مسابقه فوتبال هستند ، از خوردن چیپس ، مایعات شیرین و کافئین دار یا تنقلات سنگین خودداری کنند .
داروها : برخی از بیماریها ، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی ، همه می توانند باعث بی خوابی شوند . برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می شوند که مصرف آنها می تواند باعث ایجاد خواب شود ؛ مانند آنتی هیستامین ها که البته در درمان بی خوابیهای کوتاه مدت مؤثر است ، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بی خوابی وجود دارد . البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می شود با وجود تمام این مسائل ، اگر هنوز هم مشکل بی خوابی شما برطرف نشده است ، باید به پزشک مراجعه کنید .