همه انسانها اضطراب را در زندگی خود تجربه می‌کنند و طبیعی است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهای تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امری غیرعادی است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است. به‌طور کلی اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسی است که با یک یا چند حس جسمی مانند احساس خالی شدن سر دل، تنگی قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادی مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.

امروز درباره چند روش برای كنترل اضطراب‌های روزمره صحبت می‌كنیم. خیلی وقت‌ها كه مضطربیم،‌ احساس می‌كنیم تمام زندگی ما تحت‌الشعاع قرار گرفته و از آنجائی كه آرامش نداریم، دقت نمی‌كنیم تا ببینیم علت نگرانی ما چیست و همین نامشخص بودن،‌ علائم ما را تشدید می‌كند، هر چند در انواع خاصی از اضطراب، دلیل واضحی برای نگرانی خود پیدا نمی‌كنیم اما بسیاری از نگرانی‌های روزمره ما دلایلی دارد كه می‌توان آنها را پیدا و رفع كرد.
● برای این كار می‌توانیم ابتدا با پاسخ به دو سوال زیر شروع كنیم:
۱) اگر، چه اتفاقی می‌افتاد حال من بهتر می‌شد؟ یا اگر، چه كاری انجام دهم حال من بهتر می‌شود؟
۲) اگر، چه اتفاقی نیافتاده بود،‌حال من بهتر بود؟ یا اگر، چه كاری انجام نداده بودم، حال من بهتر بود؟
با پیدا كردن پاسخ این سوال‌ها، معمولا سرنخ نگرانی را پیدا می‌كنیم و همین پیدا شدن منشاء و دلیل نگرانی، به مقدار زیادی موجب كاهش اضطراب می‌شود،‌ ضمن اینكه راه حل‌هایی را نیز برای برطرف كردن آن به ما نشان می‌دهد.
نكته دیگر این است كه، بسیاری از اوقات، واكنش ما نسبت به مسائل نگران كننده به طور نامتناسبی شدیدتر از آنچه باید باشد است و این، خود به بزرگ‌تر جلوه داده شدن مسئله ما منجر می‌شود،‌ در این مواقع می‌توانیم این سوال را از خود بپرسیم:
● بدترین حالتی كه ممكن است در رابطه با این مسئله پیش بیاید چیست؟
در بسیاری از موارد خواهیم دید كه حتی بدترین امكان در ارتباط با مسئله ما آنقدرها هم بد و غیرقابل جبران نیست كه اینقدر ما را مضطرب كند. این راه‌ها را امتحان كنید، اما فراموش نكنید كه اضطراب طیف وسیعی دارد و برای كنترل انواعی از آن‌ حتما باید با روانپزشك و روانشناس مشورت كرد و درمان‌های تخصصی دریافت كرد

● اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطی با علائم اضطراب هماهنگی کامل دارد. یعنی در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبی است که تحقیقات جدید را به‌سوی خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایی می کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.

روانشناسان افرادی كه استرس یا همان فشار روانی بیش از حد دارند بر اساس نوع واكنش بدن شان به ۵ گروه تقسیم می شوند
۱- افرادی كه دایماً مضطرب و نگرانند و وقتی كه یك اتفاق خاص رخ می دهد دچار گرفتگی عضلات , تنگی نفس و درد هایی در ناحیه شكم می شوند.
۲ ـ افرادی كه خیلی عجول و بی نظمند و همیشه می ترسند كه مبادا دیر به مدرسه برسند آنان به مشكلات گوارشی مثل احساس سوزش در معده یا دلپیچه دچار می شوند .
۳ ـ كسانی كه یك اتفاق خاص استرس زا در پیش رو دارند ( مثل امتحان یا مسابقه ) و نگرانند كه موفق نشوند این افراد به دل درد و دلشوره و لرزش عظلات مبتلا می شوند اگر افرادی دارای این خصوصیات هستند با ۸ توصیه از دلشوره آنان كاسته می شود .
۱ ـ باید مراقب خواب خود باشند یك خواب خوب در طول شب در اتاقی پر از هوای تازه و جای راحت باعث می شود تا برای شروع یك روز جدید آماده شوند .
۲ ـ به طور منظم و چند بار در هفته ورزش كنند و تا می توانند راه بروند .
۳ ـ در فاصله بین غذا به خوردنی های دیگر ناخنك نزنند و برای نهار خوردن وقت كافی بگذارند و در طول روز زیاد آب بخورند .
۴ ـ وقتی سخت مشغول درس خواندن هستند به خودشان استراحت بدهند و در این مدت شكلات نخورند و هر ۵ دقیقه با یكی از افراد خانواده صحبت كنند .
۵ ـ كار هایی را كه دوست دارند انجام دهند مثلاً اگر به كامپیوتر علاقه دارند در آن كلاس ثبت نام كنند .
۶ ـ تا حد انفجار بخندند خنده باعث رشد هورمون هایی می شود كه آرامش بخش و تسكین دهنده هستند خوش اخلاقی و خوش بینی هم ۲ عامل موثر ضد استرس هستند .
۷ ـ خانواده و دوستانشان را فراموش نكنند اگر زندگی اجتماعی و خانوادگی رضایت بخشی داشته باشند به راحتی می توانند مشكلات خود را با كمك آنان حل كنند .
۸ ـ درست نفس كشیدن را یاد بگیرند با تنفس درست استرس را از خودشان دور كنند .

مردی گفته است كه دهانش خشك می شود، تمركز حواس را از دست داده، بر دست هایش عرق سرد می نشیند، حوصله و حواس شنیدن حرف های دیگران و مطالب تلویزیون را ندارد و گاهی هم دچار دل پیچه می شود و سئوال كرده كه از چیست؟ دكتر روزنفلد گفته است از خیلی چیزها ممكن است باشد، ولی نخست باید سراغ بیماری اضطراب رفت زیرا علائمی كه گفتید حكایت از ابتلاء شما به اضطراب می كند. به روانپزشك مراجعه كنید.

۱. ورزش مستمر
۲. انجام ریلكسیشن ( آرامیدگی ) در واقع یك نوع آرامش عضلانی است كه با ایجاد انقباض و انبساط ماهیچه‌های بدن موجب آرامش جسمی و موثر در آرامش روحی است . به این صورت كه روی تخت یا زمین هموار دراز می‌كشید و یكجا همه ماهیچه بدن (پیشانی ، چشم ،گردن ، سینه ، دست ها، شكم ، پشت, پاها و انگشتان) را برای ۵ ثانیه منقبض می كنید و سپس آنها را رها و شل می كنید به گونه ای كه درعضلات خود احساس آرامش كنید این عمل را می توانید به صورت دیگری هم انجام دهید یعنی تك تك ماهیچه‌های بدن را منقبض كنید و سپس شل كنید .آنچه در تمرین ریلكسیشن قابل اهمیت است این است كه هنگام انقباض و انبساط عضله باید همه توجه خود را به آن عضو و حالتی كه برای آن پیش می‌آید، معطوف كنید . این عمل را روزی سه بارانجام دهید, توصیه می شود هنگام استراحت و خواب باشد.
۳. درمسایلی كه روزمره پیش می‌آید سعی نمایید با تامل و تفكر و آرامش باآنها برخورد كنید و از احساساتی و هیجانی برخورد كردن اجتناب نمایید.

اگر به خاطرات خود در زمان تحصیل نگاه كنیم همیشه نقطه دلهره آوری وجود داشته و آن هم ترس از امتحان است كه در پایان هر ثلث یا ترم گریبان ما را می گرفت. هیچ فرقی هم نمی كند در هر سن و سالی كه باشیم امتحان معنی دلهره می دهد. چه دانش آموزی كه مشغول امتحانات دبستان است و چه دانشجویی كه برای قبول شدن واحدهای دانشگاهی جزوه ها را زیر و رو می كند همه از امتحان وحشت دارند. بررسی روانشناسان نشان می دهد مهمترین دلیل ترس از امتحان شكست و عدم موفقیت است كه معمولاً به عدم آشنایی با شرایط و نحوه برگزاری امتحان برمی گردد. یادآوری مطالب خوانده شده زمان برگزاری امتحان، دلشوره از چگونگی سئوالات و حتی نحوه صحیح كردن اوراق امتحانی همه از جمله عواملی است كه باعث دلهره و نگرانی دوران امتحانات می شود. سخت گیری معلمین طی سال و واكنش های شدید و تند آنها به دانش آموزانی كه در حد عالی متوجه مطالب درسی نشده اند و عدم یادگیری نیز در بسیاری موارد باعث ایجاد ترس و آشفتگی قبل از امتحان می شود. در هر حال برای رفع این مسائل كه به اختلالات روانی دانش آموزان و دانشجویان منجر می شود به یك سری تغییرات تازه در نظام آموزشی احتیاج است كه نمره گرایی را از میان بردارد كه مهمترین دلیل وحشت از امتحان هم همین است. اما چگونه با ترس امتحان مقابله كنیم؟ اطمینان از یادگیری و یادآوری تمام و كمال دروس مهمترین موضوعی است كه باعث می شود ترس و دلهره قبل از امتحان را از بین ببریم. اینكه چطور درس بخوانیم كه مطالب فراموش نشود و در حافظه طولانی مدت مان باقی بماند اولین گامی است كه می توان برای حل این مشكل برداشت.
• برای یادگیری انگیزه ضروری است
وقتی هدف و انگیزه شما از درس خواندن معلوم است خیلی سریع تر مطالب را یاد می گیرید و در حافظه تان ثبت می كنید. برای این منظور به یك طرح و هدف مشخص نیاز داریم. در دانش آموزان دبستانی یا راهنمایی این وظیفه بر عهده والدین است كه به روش صحیح در آنها انگیزه ایجاد كنند و به آنها بفهمانند كه درس خواندن برای زندگی بهتر آنها در آینده است.
• به روش سمعی و بصری درس بخوانید
هر كس برای یادگیری و آموزش راه و روش مخصوص خود را دارا است. ولی این ثابت شده كه ضبط اطلاعات درسی از طریق سمعی و بصری در ذهن سریع تر از زمانی كه مشغول خواندن آنها هستیم صورت می گیرد. استفاده از نوار و فیلم های آموزشی قبل از امتحان تاثیر فوق العاده ای در ثبت دروس خوانده شده در مغز دارد. پس از پژوهش های بسیار محققان علوم آموزشی به این نتیجه رسیدند كه در یادگیری دروس حفظی مثل زبان های خارجه تنها مكالمه كافی نیست و بایستی از نوشتن كلمات همزمان با خواندن آنها استفاده كرد. نوشتن همزمان لغات باعث می شود تا زمان آمادگی حضور ذهن كاهش یافته و دانش آموز سریع تر كلمات را در ذهن جای دهد. برخورداری از مكانی آرام و محیطی بدون سروصدا نیز یكی دیگر از مواردی است كه به جذب و درك بهتر مطالب درسی كمك می كند اما این مسائل همگی در درجه دوم قرار دارد. مسئله اصلی داشتن حضور ذهن و تمركز است. این یك اصل بنیادی است، فقط چیز هایی در مغز ضبط می شود كه حضور ذهن بتواند آنها را به دقت تمیز دهد نه آنهایی كه فقط از نظر و از مقابل چشمانمان می گذرند. برای حفظ بهتر مطالب درسی راه های آموزشی فراوانی وجود دارد كه در زیر به مهمترین آنها اشاره می شود:
برای بهتر حفظ شدن، مطلب را از اول تا آخر چندین مرتبه به دقت بخوانید و تكرار كنید. در مرحله بعدی مطلب را قسمت بندی و هر قسمت را مستقلاً حفظ كنید. بعد از پایان هر درس از خود سئوال بپرسید. از دوستان و والدینتان بخواهید كه از درس مورد نظر برای شما سئوالاتی مطرح كنند. این نوع ارزشیابی باعث می شود تا به میزان پیشرفت خود در حفظ كردن مطلب پی برده و اشتباهات تان را تصحیح كنید. دوره كردن را از برنامه درسی حذف نكنید حتی اگر نتوانستید بخشی را به صورت كامل بخوانید. با هربار دوره كردن به مطالبی برمی خورید كه ناآشنا بوده و در نخستین مطالعه به آنها توجه نكرده اید. در آخر هر فصل خلاصه نویسی كنید. یادداشت برداری از مطالب خوانده شده شما را به دقت و پیدا كردن نكات مهم موضوع وامی دارد و فهم مطلب را آسان می كند. نهایتاً اینكه اعصابتان را فرسوده نكنید. خواندن بی وقفه درس باعث پریشانی و خستگی شده و كارایی شما را پایین می آورد. از خواندن در زمانی كه از لحاظ عاطفی در وضعیت نگران به سر می برید، خودداری كنید كه جز افت بازده كاری نتیجه گیری به همراه نخواهد داشت.

اغلب ما متوجه نمی‌شویم که اضطراب تمام وجود ما را در بر گرفته و ممکن است بدون اینکه بدانیم اخمی روی پیشانی‌مان نقش بسته یا در حالی که به آرواره هایمان فشار می آوریم وارد محل کار می شویم. باید لحظه ای بایستیم ، نگاهی به سراپای خود بیاندازیم، قدری فکر کنیم و اضطراب را از بدن خود بیرون کنیم بهتر است در طول روز چند بار این کار را انجام دهیم.
▪ مدیتیشن روشی است که به ذهن آموزش می دهد تا بتواند روی یک شی ء ساده تمرکز کند. با این کار برای مدتی به ذهن خود استراحت داده تا بدین وسیله از فکر کردن در مورد مشکلات و نگرانی ها رها شود. در این رابطه می توانید به روی یک شیء یا یک رنگ ساده، گل یا نحوه تنفس خود تمرکز کنید.
▪ هنگامیکه در یک فروشگاه یا در صف بانک، در پشت ترافیک چراغ قرمز و یا منتظر آسانسور هستید، مثلا به جای شکایت کردن از سنگینی ترافیک و افزایش اضطراب خود با تمرکز بر روی تنفس و دم و بازدم خود به ذهنتان استراحت دهید و نگرانی ها را از خود دور کنید.
▪ یک صحنه دلنشین که می تواند موضوع مدیتیشنی خوبی باشد همانند نیلوفر آبی، رنگین کمان و یا آبشار را تصورکرده و بر روی آن تمرکز کنید.
▪ در وقت استراحت ناهار در کنار جای خواندن روزنامه و یا به هنگام بیکار نشستن، ۱۵ دقیقه مدیتیشن کنید.
▪ اجازه ندهید استرس ها هر روز بیشتر انباشته شوند و از روزی به روز بعد انتقال یابند. در پایان هر روز و یا آغاز روز بعد، زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید تا اضطرابی را که در طول روز با آن مواجه بودید از میان برود.
▪ بهتر است به صورت گروهی مدیتیشن کنید زیرا مدیتیشن گروهی ساده تر است و در این حالت کمتر عوامل خارجی مزاحم شما می شود (مانند زنگ تلفن خانه).
▪ یکی از مزایای مدیتیشن افزایش آگاهی از آن چیزی است که در درون شما می گذرد. می توانید افکار منفی که در سر دارید و یا نگرانی ها و شک و تردیدی که ساخته ذهن خودتان است را شناخته و به وسیله مدیتیشن می آموزید که آنها را باور نکرده و از خود دور کنید.
▪ فراگیری نحوه مدیتیش کردن زمان می برد و اگر این کار به نظرتان خسته کننده و سخت بود از آن منصرف نشوید. اغلب مردم بعد از دوره کوتاهی از عدم توانایی خود برای ادامه مدیتیشن صحبت می کنند ولی آیا شما می توانید با یک جلسه تمرین سونات بتهوون را با پیانو بنوازید؟
▪ در خانه محل مشخصی را برای این کار انتخاب کنید و به افراد خانواده متذکر شوید تا به هنگام مدیتیشن در این محل مزاحم شما نشوند.

اضطراب چیست؟
اضطراب عبارت است از ترسی كه در اثر به خطر افتادن یكی از ارزشهای اصولی زندگی شخص ایجاد می‌شود. اضطراب را میتوان به دو نوع تقسیم كرد:
▪ اضطراب متعادل یا نرمال آن است كه شدت عكس‌العمل منتاسب باشد با مقدار خطر, و این خود مفید است زیرا شخص را وادار می‌سازد كه با موفقیت, خطرات را از خود دفع كند و بنابراین مقدار معتدل اضطراب, برای رشد و تكامل صحیح شخصیت لازم است و در واقع هیچ فرد بشری نیست كه مقداری اضطراب نداشته باشد.
▪ اضطراب شدید عبارت است از عكس العملی كه متناسب با مقدار خطر نیست , توام با تعارض و سركوبی و سایر مشخصات غیر عادی است و با علایم مرضی و رفتارهای دفاعی همراه می‌باشد.

روانشناسان افرادی كه استرس یا همان فشار روانی بیش از حد دارند براساس نوع واكنش بدن‌شان به ۳ گروه تقسیم می‌شوند:
▪ افرادی كه دایماً مضطرب و نگرانند و وقتی كه یك اتفاق خاص رخ می‌دهد دچار گرفتگی عضلات، تنگی نفس و دردهایی در ناحیه شكم می‌شوند.
▪ افرادی كه خیلی عجول و بی‌نظمند و همیشه می‌ترسند كه مبادا دیر به مدرسه برسند آنان به مشكلات گوارشی مثل احساس سوزش در معده یا دلپیچه دچار می‌شوند.
▪ كسانی كه یك اتفاق خاص استرس‌زا در پیش رو دارند (مثل امتحان یا مسابقه) و نگرانند كه موفق نشوند این افراد به دل درد و دلشوره و لرزش عظلات مبتلا می‌شوند اگر افرادی دارای این خصوصیات هستند با ۸ توصیه از دلشوره آنان كاسته می‌شود.
۱. باید مراقب خواب خود باشند یك خواب خوب در طول شب در اتاقی پر از هوای تازه و جای راحت باعث می‌شود تا برای شروع یك روز جدید آماده شوند.
۲. به طور منظم و چند بار در هفته ورزش كنند و تا می‌توانند راه بروند.
۳. در فاصله بین غذا به خوردنی‌های دیگر ناخنك نزنند و برای نهار خوردن وقت كافی بگذارند و در طول روز زیاد آب بخورند.
۴. وقتی سخت مشغول درس خواندن هستند به خودشان استراحت بدهند و در این مدت شكلات نخورند و هر ۵ دقیقه با یكی از افراد خانواده صحبت كنند.
۵. كارهایی را كه دوست دارند انجام دهند مثلاً اگر به كامپیوتر علاقه دارند در آن كلاس ثبت نام كنند.
۶. تا حد انفجار بخندند خنده باعث رشد هورمون‌هایی می‌شود كه آرامش‌بخش و تسكین دهنده هستند خوش اخلاقی و خوش بینی هم ۲ عامل موثر ضد استرس هستند.
۷. خانواده و دوستانشان را فراموش نكنند اگر زندگی اجتماعی و خانوادگی رضایت‌بخشی داشته باشند به راحتی می‌توانند مشكلات خود را با كمك آنان حل كنند.
۸. درست نفس كشیدن را یاد بگیرند با تنفس درست استرس را از خودشان دور كنند.